《欲罷不能》讀後感：現代人的行為成癮
如何從排山倒海的科技產品浪潮中找回屬於自己的時間
前陣子讀了 Adam Alter 所著 — 欲罷不能：科技如何讓我們上癮？滑個不停的手指是否還有藥醫！帶我們探討現代人由於科技產品造成的行為成癮。
成癮似乎是個窮凶惡極的詞彙，沒人喜歡稱自己為成癮者。當聽到「成癮」二字時，腦中聯想到的不外乎毒品與酒精，但其實這兩者屬於「物質依賴」而不是成癮。
成癮囊括的範圍其實更廣，以 Adam Alter 的定義，
當某人無法抗拒某個行為，而這個行為雖然能在短時間內，滿足這個人內心深處的某個心理需求，卻會對他產生長期的巨大傷害，這就是成癮。（摘自欲罷不能）
那麼，當使用手機和科技產品提高了我們的生產力，這樣仍然算是成癮嗎？接下來，我會分享書中讓我特別有感觸的議題。
每個人都有成癮基因
許多人對於成癮者的刻板印象大多是負面的，認為他們軟弱、意志不堅定才會被物質或行動制約，但其實環境佔了很大一部分的因素。只要給予適當的引子並且利用外界刺激讓人建立習慣，深陷其中的人們要從強迫行為解脫將變得無比困難。
成癮者追求的是快樂，不是痛苦。成癮的真相與我們許多直覺觀念相牴觸。並不是我們的身體單方面愛上了危險的藥物/產品，而是我們的心智學會把藥物或行為與內心痛苦的紓解連結在一起。（摘自欲罷不能）
環境造就成癮機率，當周遭的景象、氣味、聲音、感覺都讓人回想起紓解心靈苦悶的快感，癮頭就會復發。基本上癮頭復發只需要三種特質 —
- 該物品容易取得 或 該行為容易執行
- 你感到無聊
- 類似的場景
以數位產品舉例，只要感到「無聊」的瞬間，就會觸發我們手指一滑、將 facebook 或 instagram 打開，看看網路上有什麼新鮮事。當我們無論在家裡、公司、通勤時都慣性滑手機時，這些環境也制約了我們，只要坐上公車的一瞬間，我們的五感接收到似曾相識的場景，手指也會習慣性地準備打開手機。
差一點點就贏了！小心，這才是最危險的
前陣子在設計桌遊時，試玩了一款遊戲就做 Forbidden Island，這是一款玩家合作對抗遊戲本身的桌遊，隨著劇情推進，整個島會有多個景點沈沒到海中，玩家們要齊心合力在全島沈沒前蒐集到四個寶藏並逃離，不然就輸了。
一開始想說，三個玩家贏一個不是活的遊戲，有什麼難的。結果可想而知被 Forbidden Island 電慘慘，連玩數次都贏不了，但奇怪的是我們越挫越勇，不管輸幾次都還是毫不氣餒地繼續嘗試，這是為什麼呢？
其中秘訣就在於那種差一點點就成功了的感覺。
雖然我們連續輸了好幾次，但每次都是在我們已經蒐集到寶藏、正在準備逃離島的時候（萬事俱備），隨機抽到的沈沒牌讓全軍覆沒，遊戲結束時我們總會感嘆：「如果當時怎樣怎樣走的話，這局就贏了！」但其實那都是機率問題，我們在賭抽牌時不會抽到讓我們輸的沈沒牌，這種「賭賭看運氣」的事件會在失敗時讓我們的腦袋告訴自己「就差那麼一點點」。
就像書中所說，「差一點就贏了」和「顯然輸了」完全沒有實質上的差異，這兩者都沒辦法告訴你接下來比較容易還是比較不容易贏下一場。
追逐目標直到筋疲力盡，誰說這不是成癮？
當你把人生是唯一系列必須達成的里程碑，你就「幾乎總是處於失敗狀態」。因為你幾乎總是離你所定義的成就或成功有一段距離。當你獲得成功後，你會發現自己已經失去了當初為你帶來人生意義的東西，於是你會設定一個新的目標，然後開始追求這個目標。 - 人類行為專家 Oliver Burkeman（衛報）
目標聽起來就是個好東西，對吧？作者提到近十年以來，「追求目標」跟「完美主義」一詞出現在書中的百分比竄高，我們走進書店可以看到滿滿的勵志書籍，敦促我們更用功、更努力、更美麗、更聰明、更健康，好像沒有里程碑的話人生就白活了。
在這樣的社會氛圍之下，我們對於「完成目標」過度執著，整天忙著清空收件匣、看完動態通知。穿戴式裝置讓我們有辦法追蹤步數時，也讓我們更容易將「我每天都走一萬步」變成必須完成的目標，就算腳受傷了或身體不適，都還是有人會為了完成「每天一萬步」而不顧艱難地出外步行。
對於「完成目標」的渴望讓我們非常容易上鉤，紅極一時的快樂農場就是如此，每過一陣子的農作物收成讓你感覺像是完成了什麼 — 但實際上並沒有。這一連串不用腦的雜活非常讓人容易上癮，克服難關（就算只是花時間點了幾下按鍵）的感覺是許多成癮體驗的要素。
我不能停下來！
我是喜歡一氣呵成的人，我曾經花三天的時間廢寢忘食將七本哈利波特套書看完，也曾經花一週的時間把九季的影集 How I Met Your Mother 啃完（註：如果完全不做其他事只看這齣戲的話需要花 4 天 8 小時），美少女夢工廠的遊戲我也是只要花一天就能把 10 歲的小女孩養到 18 歲成年離家。
可惜數位產品幾乎不會讓我有機會這麼做。
現在市面上成功的 app 大多沒有停止提示（Stopping Cue），不像是從前的書、雜誌、報紙、遊戲、電視劇，我們沒辦法無止盡地翻同一本書，再怎麼厚的書也總有翻完的那一刻，當那一刻到來時，我們就可以闔上它、繼續過我們的人生。
但現今的 app 幾乎都是「無限」的，我們可以無止盡地往下滑，看到更新的動態，發掘更多的新資訊。這不僅僅造成資訊過載的問題，更讓我們不知道何時該停下來，何時才算「夠了」。
以 Netflix 連續播功能為例，從前如果要看下一集的話，我們需要多按一個鍵才開始播放下一集；但現在正好相反，下一集會自動播放，如果我們不想看的話需要多按一個鍵才能停止播放下一集。
人是懶得做額外決定的生物，若非事關重大，從善如流其實比多花力氣去思考與動作來得容易。停止提示幫助我們意識到「這件事情已經結束了」，從而自然地繼續前進；相反的，缺乏停止提示讓繼續做下去變成默認設置，導致我們沈浸其中，沒完沒了。
那麼，該如何預防行為成癮呢？
相信大家都有過這樣的經驗：累了一整天下班回到家，癱在沙發上將手機打開，開始將常看的 app（例如 Facebook、Instagram、Line、PTT、Dcard） 一個個打開瀏覽，看完之後想說是不是該做點其他事了，但手還是很自動地把這些 app 再重新打開一次，就算明明知道不會有什麼新內容可以看。
那麼該如何預防被數位產品綁架呢？以下有幾種解決方法：
1. 架設讓你成功的環境，拉開與誘惑的距離
有時聚會我會把手機握在手中，往往不自覺地一直檢查手機，看到一個通知就滑開，最後就陷入社群軟體中，人們看到我在滑手機時自然不會主動跟我聊天，而當我回過神時發現自己早已跟不上話題，感到無聊的當下又會重回手機的懷抱，回家後覺得這次聚會實在太沒有參與感。
某次聚會我不小心把手機留在包包裡，經過三四個小時歡聚的時光，逗逗朋友的寶寶、了解新朋友的背景跟興趣、跟大家玩個燒腦的桌遊，其實時間一下子就過了，當聚會結束時拿起手機，看到滿滿的通知，可以只挑幾個讓自己歡欣的消息看，心靈感到格外富足。
光是將手機的可及性降低，就能夠減少強迫性使用它，得以專心致志在當下，我覺得是最簡單有效的方法。
2. 堅定意志，利用自我暗示的力量
我一直認為文字的力量很驚人，尤其是在內心自我激勵的話語更是如此。書中舉的例子更驗證了這點：
Vanessa Patrick 與 Henrik Hagtvedt 請一群女性想出一個有益健康的長期目標，例如每週運動三次，或是吃更健康的食物。研究者表示，這些女性在追求目標的過程中一定會遇到誘惑，而他們要告訴自己一些話，幫助自己克服挑戰。例如，選擇養成運動習慣的人可能會遇到工作很累的時候，研究者請半數的人對自己說：「我不能漏掉任何一次運動。」請另一半的人對自己說：「我不會漏掉任何一次運動。」十天後，這些女性回到實驗室，報告自己的執行情況。告訴自己「我不能」的人當中，只有 10% 持續執行運動計劃；對自己說「我不會」的人當中，有高達 80% 的人堅持到底。這個說法賦予他們力量，而不是暗示他們只能任憑一個自己無力控制的外在力量的擺佈。
在滑手機的當下，不用柔軟疑惑的口吻詢問自己「該不該停下來呢？還是我可以再多看個十分鐘？」而是斬釘截鐵地告訴自己「我現在就要停下來，之後再看」。
3. 設定停止提示
雖然現在的 app 沒有內建停止提示，但我們還是能夠自行設定時間或情境提醒自己停下來，思考一下現在做的事情是不是符合自己真正想做的。
例如大家所熟知的生產力工具 — Pomodoro 蕃茄鐘工作法，把時間分割成 25 分鐘的高效能時段與 5 分分鐘的休息時段。我認為用鬧鐘提醒自己進入下一階段不止適用於工作，也適用於規劃自己的娛樂時間，讓日常的時間分配更在自己掌握中。
讀完這本書後，我仍然認為科技產品的利大於弊，以提高生產力來說，我無時無刻都能創作，連等公車時都能將靈感記錄下來；以情感連結來說，在國外生活還能刷刷社群軟體知道親友們的近況對我來說是無比珍貴的。但是當我想好好創作、好好寫文章時，漫無目的地滑手機不但令人疲倦更是讓我感到心靈空虛。
本書讓我們正視行為成癮這個問題，幫助我們意識到某些產品的成癮陷阱，才能在必要的時刻繞過這些陷阱，把寶貴的時間還給自己。
如果喜歡這篇文章，請幫我拍手1-10下。
如果喜歡閱讀關於私房讀書心得的文章，請幫我拍手10-30下。
如果單純喜歡我的文字，希望看到更多的話，請幫我大力拍手30-50下。也請記得Follow我 Jasmine Lin 或是數位產品設計Medium文章平台 As A Product Designer，讓我們與你分享更多好文章 😊更歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待跟你討論或聊天！
